운동 후 아파요? 과학이 제안하는 것과 도움이되지 않는 것은 다음과 같습니다.

운동 후 아파요? 과학이 제안하는 것과 도움이되지 않는 것은 다음과 같습니다.
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COVID 제한이 완화 된 상태에서 다시 체육관에 갔습니까? 아니면 달리기, 사이클링 또는 팀 스포츠를 다시 시작 하시겠습니까?

많은 분들이 경험 하셨듯이 휴식 후 발생하는 불가피한 근육통은 극복하기 어려운 장애물이 될 수 있습니다.

이 근육통의 원인과이를 관리하는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.

근육통이란 무엇이며 왜 발생합니까?

운동 후 약간의 근육통은 정상입니다. 그러나 그것은 당신을 쇠약하게하고 더 이상의 운동을하지 못하게 할 수 있습니다. 이러한 통증을 설명하는 데 사용되는 과학 용어는 다음과 같습니다. 지연 발병 근육통, 또는 DOMS, 이는 종종 "마이크로 눈물"이라고 불리는 근육 섬유의 기계적 파괴로 인해 발생합니다.


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이 손상은 근육 섬유에 부종과 염증을 일으키고 근육 내의 신경을 민감하게 만드는 물질을 방출하여 근육이 수축하거나 늘어날 때 통증을 유발합니다.

이 통증은 보통 운동 후 24-72 시간에 최고조에 달합니다. 근육통을 가장 많이 일으키는 운동 유형은 근육이 길어질 때 힘이 발생하는 "편심"운동입니다. 내리막을 걷거나 이두박근을 낮추는 단계를 생각해보십시오.

운동 후 며칠 동안의 통증은 정상이며 실제로 근육이 더 강해집니다. (운동 후 통증을 느끼는 것은 과학에서 도움이되는 것과 도움이되지 않는 것입니다)
운동 후 며칠 동안의 통증은 정상이며 실제로 근육이 더 강해집니다.
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하지만이 고통에 대한 좋은 소식이 있습니다. 근육 세포가이 "미세 외상"에서 회복 될 때, 근육 세포는 더 강해지고 동일한 손상없이 다시 그 힘을 생성 할 수 있습니다. 따라서이 강화 과정은 처음에는 고통 스럽지만 우리 몸이 새로운 훈련 체계에 적응하는 것이 필수적입니다.

이 과정의 염증 성분은 근육 조직이 강화되고 적응하는 데 필요하므로 관련 통증을 관리하기 위해 항 염증 약물을 반복적으로 사용합니다. 훈련 효과에 해로울 수 있습니다..

복구 도구가 나를 불행에서 벗어날 수 있습니까? 반드시 그런 것은 아니다

운동 회복에 대해 생각하기 전에 먼저 천천히 시작하고 점차적으로 진행하는 것을 기억해야합니다. 신체는 신체적 부하에 적응하므로 잠금 상태에서 이것이 최소화 되었다면 근육, 힘줄 및 관절이 신체 활동을 재개하는 데 익숙해 지려면 시간이 필요합니다. 그리고 매 세션 전에 심장 박동수를 높이고 혈액이 근육으로 흐르도록하여 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.

천천히 시작하더라도 근육통에 시달릴 수 있으며이를 줄이는 방법을 알고 싶을 수 있습니다. 요즘에는 도움이된다고 주장하는 새로운 복구 도구와 기술이 많이 있습니다. 그러나 배심원 단은 여전히 ​​이러한 방법 중 일부에 대해 논의 중입니다.

일부 연구는 이점을 보여줍니다. 다음과 같은보다 일반적인 복구 전략에 대한 분석 및 검토가있었습니다. 얼음 욕조, 마사지, 폼 롤러압축 의류. 이러한 리뷰는 효과적인 단기 운동 후 회복 전략으로 사용을 뒷받침하는 경향이 있습니다.

그러니 시간이나 돈이 있다면하세요! 얼음 욕조가 너무 차갑지 않은지 확인하십시오. 10 분 동안 15-XNUMX ℃ 아마 맞을 것입니다.

그리고 얼음 목욕에 대한주의의 한마디, 특히 당신이 근력 운동 선수라면 장기적으로 얼음 목욕에 너무 의존하지 마십시오. 신흥 연구 결과 그들은 당신의 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 저항 훈련 후 회복 및 재건 과정의 일부를 둔화시킬 수 있습니다.

그러나 다른 복구 전략의 효과는 아직 명확하지 않습니다. 같은 기술 복구 부츠 또는 슬리브, 플로트 탱크냉동 요법 챔버 복구 현장에서 더 최신입니다. 유망한 발견이 있었지만 정확한 판단을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.

그러나 이러한 복구 도구는 모두 한 가지 공통점이있는 것 같습니다. 즉, "느낌"을 더 좋게 만듭니다. 연구가 이러한 기술이나 도구에 대한 물리적 이점을 항상 보여주는 것은 아니지만 자주 사용하면 감지 된 낮은 수준의 근육통, 통증 및 피로.

이것은 단지 위약 효과입니까? 가능하지만 위약 효과는 여전히 매우 강력한 제품입니다. 따라서 제품이 기분을 나아지게 할 것이라고 믿는다면 적어도 어느 정도는 그럴 것입니다.

회복의 '큰 바위'

위의 기술 중 일부는 복구의 "XNUMX %"로 분류 될 수 있습니다. 그러나 제대로 복구하려면 복구의 "큰 바위"에 집중해야합니다. 여기에는 충분한 수면최적의 영양.

수면 이것은 우리가 가진 최고의 회복 전략 중 하나입니다. 왜냐하면 이것은 대부분의 근육 회복과 회복이 일어나는 때이기 때문입니다. 규칙적인 수면 루틴을 보장하고 주변을 목표로 밤에 XNUMX 시간의 수면 좋은 생각이야.

궁극적으로 적절한 수면과 최적의 영양은 운동 후 회복하는 가장 좋은 방법입니다. (운동 후 통증을 느끼는 것은 과학이 도움이되는 것과 도움이되지 않는 것입니다)
궁극적으로 적절한 수면과 최적의 영양은 운동 후 회복하는 가장 좋은 방법입니다.
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영양과 관련하여 정확한 전략은 사람마다 다르며 항상 자격을 갖춘 전문가에게 영양 조언을 구해야하지만 다음 세 가지 R을 기억하십시오.

  • 연료 보급 (운동 후 탄수화물 대체)

  • 재건 (단백질 섭취는 근육 복구 및 재건에 도움이 됨)

  • 수분 보충 (특히 이번 여름철에 수분 섭취를 유지하십시오!)

스포츠와 운동으로 돌아갈 때 새로 찾은 자유를 즐기 되, 느린 복귀에 집중하고, 힘들게 번 돈을 운동 선수들이 사용하는 것을 볼 수있는 과장된 회복 도구에 지출하기 전에 건강하게 먹고 잠을 잘 수 있는지 확인하십시오. Instagram에서.

저자에 관하여대화

Andrea Mosler, 박사후 연구원, 스포츠 및 운동 의학 연구 센터, 라 트로 베 대학 스포츠 및 운동 과학 부교수 인 Matthew Driller는 라 트로 베 대학

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.

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