통제 된 호흡이 엘리트 운동 선수를 돕는 방법 – 그리고 당신은 그것으로 혜택을 누릴 수 있습니다

통제 된 호흡이 엘리트 운동 선수를 돕는 방법 – 그리고 당신은 그것으로 혜택을 누릴 수 있습니다 셔터 스톡.

프로 스포츠는 경쟁의 압력을 받고 정서적으로 정신적으로“질식”하는 엘리트 운동 선수의 이야기로 가득합니다. 유명한 예 중 하나는 골퍼 인 Greg Norman입니다. 1994 미국 마스터를 이끄는 마지막 라운드가 시작될 때 6 타를했지만 닉 팔도에게 5 타를졌다. 잉글랜드 축구 대표팀은 페널티 슛 아웃 투쟁.

그러나 내가 가장 생생하게 기억하는 것은 Steffi Graf를 향한 늦고 위대한 Jana Novotna를 보는 것이 었습니다. 1993 mble 블던 결승. 경기를 지배하고 최종 세트 4-1를 이끌고있는 Novotna는 이중 결함을 제공했습니다. 이 간단한 오류 후, Novotna의 경기는 무너졌고 결국 설정된 6-4를 잃었습니다. 마치 누군가가 스위치를 뒤집어 엘리트 프로페셔널에서 긴장된 클럽 플레이어로 바꿨습니다.

스포츠를 한 우리 중 많은 사람들이 질식 현상에 동조 할 수 있습니다. 그리고 스포츠 심리학자로서 저는 치명적인 성능 저하가 발생하기 전에 결정적인 순간에 정신적으로 일어나는 일에 관심이 있습니다. 관련된 과정과 요소를 이해하면 운동 선수가 질식을 피하거나 통제력을 회복하는 데 도움이되는 방법을 개발할 수 있습니다.

연구원 보여 주었다 성과 불안이 어떻게 정신적 ( "인지 적") 구성 요소로 분리 될 수 있는지, 걱정 ( "내가 할 수있는만큼 잘 수행하지 못할까 걱정")과 자기 집중적 관심 ( "나는 모든 움직임을 의식한다" ) 및 각성 (빠른 심박수) 및 긴장 (가장자리 느낌)으로 표시되는 생리적 불안.

불안에 긍정적으로 반응하는 능력은 운동 선수가 주어진 상황에서 느끼는 통제 수준과 자신의 반응을 반영합니다 (“나는이 도전에 대처할 수있는 자원이 있다고 생각합니다”). 이러한 통제 의식은 운동 선수가 상황을 위협 또는 도전으로 보는지를 반영하기 때문에 중요하다. 그들이 수행하는 방식을 바꾸다.

많은 불안 개입은 운동 선수들이“멋진 머리”를 유지하도록 생리학을 통제 할 수있는 방법에 중점을 둡니다. 모든 이완 전략 중 가장 간단한 방법은 명상과 요가에 사용되는 것과 유사한 느린 횡격막 호흡입니다. 우리 지금 알고 이런 식으로 호흡하면 많은 이점이 있습니다.

가장 명백한 이점은 우리의 생리에 즉각적인 영향입니다. 스트레스를 받고 있다고 느끼면 심박수가 증가하고 호흡이 더 얕고 산발적으로 나타납니다. 호흡에 집중하고 속도를 늦추는 것을 목표로하면 심박수가 줄어들고보다 침착하고 통제력이있게됩니다.

이러한 유형의 호흡을 통해 신체의 자연 혈압을 "강탈"할 수 있습니다 규제 시스템 심박 변이도 (HRV)를 높이기 위해. HRV는 심박수의 변화 간격으로 스트레스 증가 능력이 더 커지는 것을 반영합니다.

이것은 우리의 심장이 산소의 근육으로의 전달과 같은 다른 생리 학적 시스템을 추진하기 위해 환경 요구 (휴식 상태에서 "싸움"응답에 이르기까지)에 적절하고 신속하게 적응해야하기 때문입니다. 마음이 느리게 돌아가다가 다시 빨리 돌아올 수 있다면, 당신은 순간적으로 직면 할 수있는 요구에 더 잘 적응할 수 있습니다.

숨을 쉬어 승리

In 우리의 일 엘리트 운동 선수들과 함께, 우리는 HRV 바이오 피드백이라는 기술을 사용합니다. 이를 위해 운동 선수는 분당 약 6 회 호흡을하면서 심장에 미치는 영향을 시각적으로 피드백하도록 요청합니다.

이 호흡 속도는 호흡과 심박수를 자동으로 동기화하여 심박수가 흡입하면 증가하고 호흡은 감소합니다. 기술적으로 "호흡 부비동 부정맥"으로 알려진이 일관성은 자연스럽게 심박수 변동성을 증가시키면서 혈압을 낮추고 평균 심박수를 낮 춥니 다.

HRV 바이오 피드백 사용의 목표는 선수들에게 시각적 가이드없이 호흡을 조절하도록 가르치는 것입니다. 그런 다음 압박감을 느끼면 이상적인 수행 상태로 돌아갈 수 있도록 도와주는 개입이 있습니다. 또한 긍정적이고 논리적이며 도움이되고 통제 가능한 사고라는 환경과 마음에 중요한 것에 집중할 수 있습니다.

우리 운동 선수들은이 기술이 준비와 준비 모두에 도움이된다는 것을 알게되었습니다 경쟁하는 동안엘리트 수영의 "테이퍼"기간과 같은 매우 구체적인 상황에서 사용하기 시작했습니다. 테이퍼 기간은 선수들이 운동량을 줄이는 올림픽과 같은 중요한 경쟁 이전의 마지막 훈련 단계 (2 ~ 3 주)입니다. 이것은 수영 자들에게 감정적 인 혼란의시기이며, 우리는 HRV 바이오 피드백을 통해 어떻게이를 해결할 수 있는지 살펴보고 있습니다.

그러나 HRV 바이오 피드백의 이점은 엘리트 운동 선수에게는 제공되지 않습니다. 현대의 삶은 직장과 가정에서 많은 번거 로움이있는 모든 사람에게 스트레스를줍니다. 증거는 매일 10 분 동안 분당 약 6 회 호흡으로 정기적 인 호흡 연습 일정을 채택하면 신체의 스트레스 관리 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

스마트 폰의 간단한 호흡 보조 앱 또는 저렴한 심박수 모니터를 사용하여 호흡을 더 잘 인식하고 심박수를 제어하는 ​​연습을 할 수 있습니다. 압박과 현대 생활의 스트레스 속에서 누구나 이길 수있는 숨을 쉴 수 있습니다.대화

저자에 관하여

엘리트 공연 심리학 교수 데이비드 시어러 사우스 웨일즈 대학

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.

books_health

InnerSelf을 (를) 팔로우하세요.

페이스 북-아이콘지저귀다 아이콘rss 아이콘

이메일로 최신 정보 얻기

{emailcloak = 오프}